RAIN
Een mindfulness-oefening om je emoties te verwelkomen. Deze oefening in vier stappen helpt
je je emoties te herkennen, zodat je op uitdagende situaties kunt reageren, niet reageren.
De meeste mensen die naar meditatie komen, zijn op zoek naar uitstel van wat soms de ‘apengeest’
wordt genoemd – de voortdurende, hyperactieve (en vaak zelfvernietigende) werveling van
gedachten en gevoelens die iedereen ondergaat. Maar de waarheid is dat meditatie mentale en
emotionele onrust niet uitroeit. Het cultiveert eerder de ruimte en zachtheid die ons in staat stellen
om vertrouwd te raken met onze ervaringen, zodat we ons heel anders kunnen verhouden tot onze
cascade van emoties en gedachten. Die andere relatie is waar vrijheid ligt.
De RAIN-praktijk
RAIN is een acroniem voor een praktijk die specifiek gericht is op het verlichten van emotionele
verwarring en lijden. Wanneer een negatief of netelig gevoel naar boven komt, pauzeren we,
herinneren we ons de vier stappen die door de letters worden aangegeven en beginnen we op een
nieuwe manier aandacht te schenken.
R – Erkennen: het is onmogelijk om met een emotie om te gaan – om veerkrachtig te zijn bij
moeilijkheden – tenzij we erkennen dat we het ervaren. De eerste stap is dus gewoon op te merken
wat er gaat gebeuren. Stel dat je een gesprek hebt gehad met een vriend waardoor je je misselijk of
opgewonden voelt. Je probeert je ongemak niet weg te duwen of te negeren. In plaats daarvan kijk je
beter. Oh, zou je tegen jezelf kunnen zeggen, dit voelt als woede. Dan kan dit snel worden gevolgd
door een andere gedachte: en ik merk dat ik mezelf veroordeel omdat ik boos ben.
A – Erken: de tweede stap is een uitbreiding van de eerste – je accepteert het gevoel en laat het er
zijn. Anders gezegd, je geeft jezelf toestemming om het te voelen. Je herinnert jezelf eraan dat je niet
de macht hebt om met succes te verklaren: “Ik zou niet zulke hatelijke gevoelens over een vriend
moeten hebben” of “Ik moet minder gevoelig zijn”. Soms vraag ik studenten om zich elke gedachte
en emotie voor te stellen als een bezoeker die aan de deur van hun huis klopt. De gedachten leven
daar niet; je kunt ze begroeten, erkennen en ze zien weggaan. In plaats van te proberen woede en
zelfoordeel af te doen als ‘slecht’ of ‘fout’, hernoem je ze gewoon naar ‘pijnlijk’. Dit is de toegang tot
zelfcompassie – je kunt je gedachten en emoties zien opkomen en ruimte voor ze creëren, zelfs als ze
zich ongemakkelijk voelen. Je vat je woede niet vast en fixeert je erop, en je behandelt het ook niet
als een vijand die onderdrukt moet worden. Het kan gewoon zo zijn.
Naarmate we er dichter bij komen, wordt een ongemakkelijke emotie minder ondoorzichtig en
solide. We richten ons minder op het labelen van het ongemak en meer op het verkrijgen van inzicht.
I – Onderzoek: Nu begin je vragen te stellen en je emoties te verkennen met een gevoel van openheid
en nieuwsgierigheid. Dit voelt heel anders aan dan wanneer we worden gevoed door obsessiviteit of
door een verlangen naar antwoorden of schuld. Als we in een reactie terechtkomen, is het
gemakkelijk om ons op de trekker te fixeren en tegen onszelf te zeggen: “Ik ben zo boos op zo-en-dat
dat ik iedereen ga vertellen wat hij heeft gedaan en hem zal vernietigen!” in plaats van de emotie zelf
te onderzoeken. Er is zoveel vrijheid om onszelf toe te staan nieuwsgierigheid te cultiveren en dichter
bij een gevoel te komen in plaats van er vanaf te komen. We kunnen onderzoeken hoe het gevoel
zich in ons lichaam manifesteert en ook kijken naar wat het gevoel bevat. Veel sterke emoties zijn
eigenlijk ingewikkelde tapijten die uit verschillende strengen geweven zijn. Woede omvat
bijvoorbeeld vaak momenten van verdriet, hulpeloosheid en angst. Naarmate we er dichter bij
komen, wordt een ongemakkelijke emotie minder ondoorzichtig en solide. We richten ons minder op
het labelen van het ongemak en meer op het verkrijgen van inzicht. Nogmaals, we wentelen ons niet
en onderdrukken ook niet. Onthoud dat vooruitgang niet betekent dat de negatieve emoties niet
naar boven komen. Het is dat ze in plaats van zo hard als staal aan te voelen, wazig, transparant en
beschikbaar voor onderzoek worden.
N – Niet-identificeren: in de laatste stap van REGEN vermijden we bewust om gedefinieerd te worden
door (geïdentificeerd met) een bepaald gevoel, zelfs als we ermee bezig zijn. Boos zijn op een
bepaald persoon, in een bepaald gesprek, over een bepaalde situatie is iets heel anders dan tegen
jezelf zeggen: “Ik ben een boos persoon en zal dat altijd blijven.” Je staat jezelf toe je eigen woede, je
eigen angst, je eigen wrok te zien – wat er ook is – en in plaats van neer te dalen in een oordeel (“Ik
ben zo’n vreselijk persoon”), maak je een vriendelijke opmerking, zoiets als: ” Oh. Dit is een toestand
van lijden. ” Dit opent de deur naar een compassievolle relatie met jezelf, wat de echte basis is van
een compassievolle relatie met anderen.
Door onszelf deze eenvoudige herkenning toe te staan, beginnen we te accepteren dat we onze
ervaringen nooit zullen kunnen beheersen, maar dat we onze relatie met hen kunnen transformeren.
Dit verandert alles.
We kunnen niet willen welke gedachten en gevoelens er in ons opkomen. Maar we kunnen ze
herkennen zoals ze zijn – soms terugkerend, soms frustrerend, soms vol fantasie, vaak pijnlijk, altijd
veranderend. Door onszelf deze eenvoudige herkenning toe te staan, beginnen we te accepteren dat
we onze ervaringen nooit zullen kunnen beheersen, maar dat we onze relatie met hen kunnen
transformeren. Dit verandert alles.
Uittreksel uit het boek REAL LOVE van Sharon Salzberg. Copyright © 2017 door Sharon Salzberg.
Overgenomen met toestemming van Flatiron Books. Alle rechten voorbehouden.